Vuoi sapere in che modo il caffè influisce sul tuo peso, cioè se il caffè fa ingrassare o dimagrire? Ecco la risposta veloce:
Il caffè da solo non provoca aumento di peso e può invece favorirne la perdita stimolando il metabolismo e aiutando il controllo dell’appetito. Tuttavia molte bevande al caffè e abbinamenti di caffè popolari sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti, che andrebbero eliminati.
In che modo il caffè influisce sul tuo peso
Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo ma gli effetti sulla gestione del peso sono contrastanti.
I suoi benefici includono il controllo dell’appetito e un miglioramento del metabolismo, che potrebbe aiutare la perdita di peso. Il caffè contiene caffeina, che può portare a un sonno peggiore e a più voglie di zucchero in alcuni individui; entrambi sono fattori che possono avere un impatto negativo sul peso. Inoltre, molte bevande al caffè contengono zuccheri aggiunti e calorie eccessive.
Ora vedremo meglio in dettaglio come il caffè influisce sul tuo peso.
Il caffè nero può favorire un peso sano
Il caffè nero semplice è molto povero di calorie e ricco di caffeina. La caffeina è uno stimolante naturale che può aumentare il metabolismo e diminuire i livelli di ormoni della fame, che potrebbero prevenire l’aumento di peso.
Il caffè è a basso contenuto calorico
Quando si cerca di perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Puoi farlo aumentando l’attività fisica o consumando meno calorie.
Un modo semplice per ridurre l’apporto calorico è scegliere bevande a basso contenuto calorico. Di per sé, il caffè è una bevanda a bassissimo contenuto calorico. Infatti, un bicchiere (250 ml) di caffè ha solo 2 calorie. Tuttavia, il caffè contiene questo numero minuscolo di calorie solo se lo bevi nero, senza aggiungere zucchero, latte o altri ingredienti.
Se stai cercando di ridurre l’apporto calorico totale, sostituire le bevande ipercaloriche, come bibite gassate, succhi di frutta o latte al cioccolato, con caffè normale può essere un buon punto di partenza.
La caffeina può aumentare il metabolismo
La caffeina è uno stimolante naturale che si trova comunemente nel caffè e nel tè. Per porzione, il caffè contiene in genere la più alta quantità di caffeina di queste tre bevande.
Una tazza (250 ml) di caffè preparato offre circa 95 mg di caffeina (il contenuto di caffeina varia a seconda del tipo di chicco, dello stile di tostatura e della preparazione). La caffeina può migliorare il tuo metabolismo, cioè quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno. Questo è uno dei motivi per cui la caffeina è inclusa in molti integratori dimagranti.
Tuttavia, possono essere necessarie grandi dosi di caffeina per influenzare significativamente il metabolismo. Le dosi che servono per aumentare il metabolismo in modo rilevante dipendono dal peso e sono piuttosto alte. Ad esempio per qualcuno che pesa 68 kg servirebbero 680 mg di caffeina: ben 7 tazze (1.660 ml) di caffè. Va notato che alcuni caffè (tipicamente la varietà Robusta) hanno decisamente più caffeina: potrebbero bastarti meno di due tazze per raggiungere il livello richiesto. E questo livello può portare a controindicazioni: ansia, problemi al sonno, tremori, problemi gastro intestinali.
Alcune ricerche mostrano che l’assunzione regolare di caffeina può migliorare il mantenimento del peso corporeo e la perdita di peso. Uno studio diverso ha esaminato le persone che hanno perso peso con successo. Coloro che hanno consumato più caffè e caffeina hanno avuto più successo nel mantenere la loro perdita di peso nel tempo.
La caffeina può ridurre l’appetito
La caffeina può anche aiutare a ridurre l’appetito: questo è controllato da molti fattori diversi, tra cui la composizione nutritiva dei pasti, gli ormoni e i livelli di attività. Bere caffè con caffeina può ridurre i livelli dell’ormone della fame, la grelina.
Inoltre, gli studi dimostrano che bere caffè con caffeina può ridurre il numero di calorie consumate durante il giorno, rispetto a non berlo. La ricerca sulla caffeina come soppressore dell’appetito è in conflitto e alcuni studi riportano che ha poco o nessun effetto sulla sensazione di pienezza.
Quando il caffè fa ingrassare?
Il caffè può anche avere un impatto negativo sul peso in diversi modi, che perlopiù dipendono da come lo si consuma.
La caffeina può disturbare i modelli di sonno sani
La caffeina agisce come stimolante bloccando gli effetti dell’adenosina, una sostanza chimica nel cervello che provoca sonnolenza.
Questo può essere utile se hai bisogno di una scossa di energia in più. Tuttavia, se consumato più tardi nel corso della giornata, il caffè può interferire con i tuoi ritmi di sonno.
A sua volta, questo può portare ad un aumento di peso. Il sonno scarso è associato a un peso corporeo più elevato, a un aumento dell’appetito e a più voglie di alimenti trasformati.
Gli abbinamenti di caffè popolari possono ingrassare
Molte persone associano il caffè al dolce. Questo perché la caffeina altera il tuo senso di dolcezza percepito, che può provocare il desiderio di cibi zuccherati.
L’aggiunta quotidiana di uno spuntino ricco di zuccheri al caffè può portare a un eventuale aumento di peso. Per evitare il desiderio di zucchero e il potenziale aumento di peso che potrebbe derivare dal consumo di dolci, goditi il tuo caffè con cibi che forniscono una fonte di proteine e grassi sani, come mandorle o noci.
Sia le proteine che i grassi promuovono la pienezza e possono ridurre la frequenza delle voglie di zucchero.
Alcune bevande al caffè sono ricche di calorie e zucchero
Sebbene il caffè semplice sia a basso contenuto calorico, molte bevande a base di caffè sono ricche di calorie e zucchero.
Le caffetterie e i franchise popolari vendono bevande al caffè zuccherate che contengono zuccheri aggiunti e centinaia di calorie. L’assunzione regolare di bevande zuccherate, come le miscele di caffè zuccherate, è associata ad un aumento di peso e ad un maggiore rischio di obesità.
Inoltre, molte persone aggiungono burro o olio di cocco al caffè per preparare una bevanda nota come caffè antiproiettile (Bulletproof coffee). Sebbene l’aggiunta di grassi sani come l’olio di cocco alla tua dieta possa giovare alla salute, l’aggiunta di troppi di questi cibi ricchi di grassi e ipercalorici al tuo caffè può ritorcersi contro e portare ad un aumento di peso indesiderato.
Come bere il caffè senza ingrassare
Puoi ridurre al minimo il rischio di ingrassare con il caffè limitando lo zucchero aggiunto, incorporando alternative di sapore più sane ed evitando le calorie in eccesso.
Ci sono molti modi per goderti il tuo caffè quotidiano senza aumentare di peso e anzi, ottenendo tutti i benefit possibili.
Il consiglio più importante è evitare di aggiungere zucchero in eccesso al caffè. Lo zucchero è presente in molte creme aromatizzate e nel latte macchiato pre-preparato; molte persone aggiungono zucchero da tavola o dolcificanti liquidi direttamente nella loro tazza di caffè.
Ecco alcuni modi per ridurre l’assunzione di zucchero pur aggiungendo sapore al tuo caffè:
- Spolvera con un po’ di cannella.
- Usa latte di mandorle non zuccherato o latte di cocco.
- Usa una piccola quantità di un dolcificante naturale e con poche calorie, come la stevia o lo xilitolo(meglio se di betulla).
- Aggiungi qualche goccia di estratto di vaniglia.
- Sciogli in un quadratino di cioccolato fondente di alta qualità.
Il caffè ha un sapore naturalmente amaro, quindi potrebbe essere necessario ridurre gradualmente la quantità di dolcificante aggiunto per regolare le papille gustative.
Meglio ancora, prepara il tuo caffè a casa. Ciò ti consentirà non solo di avere il controllo della quantità di dolcificante, ma anche di risparmiare denaro.
Se ti piace il caffè Bulletproof, prova a scegliere grassi sani, come il burro nutrito con erba o l’olio di cocco, in piccole quantità. Inoltre, fai attenzione al tuo apporto calorico giornaliero per assicurarti di non consumare calorie in eccesso.
Il caffè fa ingrassare? La conclusione
In questa pagina abbiamo visto in quali casi il caffè fa ingrassare. Vale la pena ripetere che il caffè, preso singolarmente non fa ingrassare; sono le abitudini associate che possono portare problemi.
Fonti
